Oefening voor de bekkenbodemspieren – en hoe vergeet je ze niet?

matjeIk ben druk in de weer met mijn bekkenbodemspieren. Het gaat goed, dus ik hoef niet meer naar de bekkentherapeut. Overigens is dat een absolute aanrader wanneer je last heb van je bekken of bekkenbodem. Je kunt veel lezen op internet, maar een paar bezoekjes is persoonlijker, afgestemd op jouw situatie, je kunt vragen stellen, krijgt goede info en het is een stok achter de deur.

De bekkenbodemspieroefening

De oefening die ik alleen maar hoef te doen is het spannen van de bekkenbodemspier en weer ontspannen. Tot ongeveer 32 weken kun je je bekkenbodemspieren nog sterker maken, daarna wordt alles week en slap (hihi) en dan kun je het alleen nog bijhouden, maar niet meer aansterken. De bedoeling is dat je dus je bekkenbodemspier vindt, dat is even zoeken. Als je het vaker doet, kun je wel een commando bekkenbodemspier-aantrekken doen, maar in het begin lukte me dat echt niet. Het is dezelfde spier die je plas ophoudt – ter vergelijking. De bedoeling is dat je alleen die spier aantrekt. Op zich geeft het niet heel erg als je spieren eromheen ook licht aanspant (het is echt best moeilijk), maar voorkom dat je je onderste buikspieren meetraint. Dat gaat vrij simpel, maar je buikspieren drukken je bekkenbodem juist naar beneden, waardoor je het tegengestelde bereikt. Dus laat die buikspieren lekker ontspannen.

De lift

Tijdens zo’n zwangerschapscursus leerde ik de ‘lift’ oefening, die je volgens de vrouw moest doen, zeker na je zwangerschap. Op dat moment was ik 36 weken zwanger en mijn bekkentherapeut vond het niet gek dat ik echt helemaal niks had met die oefening – ik snapte er echt niks van. Het idee is niet dat je zomaar aanspant en weer loslaat – maar je doet een lift na. Volledige aanspanning is de bovenste verdieping, dan ga je naar de middelste en dan weer helemaal naar beneden (ontspannen). Prachtig natuurlijk, maar met een zwakke bekkenbodem is dat een hele moeilijke oefening en ik schreef het dan ook af als ‘het zal wel, laat maar’. Ik vierde ook bijna feest toen bleek dat ik de lift niet hoefde te doen, maar dat gewoon aanspannen en ontspannen voldoende is.

Hoe lang dan?

Het aanspannen van je spier kun je kort en lang doen. Daarnaast is het zittend en liggend veel minder zwaar dan staand. Je spier is in topconditie als je het staand 10 x 20 seconden kunt aanspannen (achter elkaar). Dat is mijn doel voordat ik de 32 weken bereik, maar het is een hoog doel, dus ik weet niet of ik het haal. Zittend of liggend is het gemakkelijker en zo kun je dus ook ‘trainen’.

Hoe begin je?

Wanneer je begint heeft iedereen natuurlijk een ander niveau. De één doet er een week over om de spier überhaupt te vinden, de ander kan een paar tellen. Ik ben zittend begonnen (omdat het minder zwaar is dan staand) en 6 x 10 sec geprobeerd. Het ging redelijk goed, dus uiteindelijk valt het allemaal nog best mee. Vanuit daar kun je het opbouwen, je kunt langer vasthouden en vaker de oefening herhalen – tot je uiteindelijk die supergetrainde 10 x 20 sec haalt. Dit is overigens wanneer je niet zwanger bent of voor je 32 weken zit. Na je 32 weken blijf je gewoon oefenen wat je kunt doen, maar trainen en sterker worden is er niet meer bij. Uiteraard is zo’n oefening na de bevalling nog niet haalbaar.

Na de bevalling

Na de bevalling begin ik met gewoon aanspannen en loslaten, op advies dus – letterlijk alleen dat. Geen seconden tellen of wat dan ook. Vanuit daar bouw je langzaam op naar 2 tellen – 3 tellen – etc. En dan doortrainen tot je weer op je 10 x 20 seconden zit. Ook is het belangrijk om je nacontrole bij de verloskundige te doen. Dit is niet verplicht en ik heb het niet gedaan de eerste keer, maar dat was een beetje dom. Volgende keer doe ik het dus wel.

Hoe vergeet je de oefening niet?

Dat is nogal een ding, je vergeet het snel. Nu heb ik het voordeel (ahum) dat ik er soms last van heb, dus dan herinnert mijn lichaam me eraan. Maar gelukkig heeft niet iedereen dat. Je kunt het op een vast moment doen, je kunt je alarm zetten, je kunt het doen op het moment dat je eraan denkt (als je er vaak aan denkt dan). Wanneer ik met mijn dochter slenter, voel ik het vrij snel, dus dat is voor mij een mooi moment om een paar keer de oefening te doen. Dat is lopend, dus meestal doe ik dan geen 10 x 20 sec, maar een verkorte versie ervan. Het fijne is als je het tussendoor op die vervelende momenten even doet (in de rij, tijdens het slenteren), dat het echt verschil maakt wanneer je last hebt. Het scheelt enorm dat je niet je sportkleding aan hoeft te trekken en ervan gaat zweten – voor ons drukke mama’s 😉

2014-03-06T23:16:55+00:00

Over

Mijn leven in getallen: 31 jaar oud, 9 jaar getrouwd met Sebastiaan. Moeder van Keela (5), Judah (3) en Vanna (maart 2017). Niet perfect. Leert elke dag. Ik houd van grote dromen, nieuwe dingen, mooie mensen, lekker eten, persoonlijke ontwikkeling en uitdagingen.

2 Reacties

  1. Jolanda maart 10, 2014 om 9:54 pm- Antwoorden

    Goed om het berichtje te lezen. Ben nu 19 weken zwanger dus heb nog even tijd om te ‘trainen’. Heb geen last, maar merk wel dat ik 5 seconden vasthouden al zwaar vind… aan de slag dus 🙂

  2. Tanja mei 21, 2014 om 11:53 am- Antwoorden

    Ik heb een app hiervoor gedownload, het heet Kegel Trainer van Olson Applications. Het eerste level met 10 sessies is gratis, daarna kun je ervoor kiezen om de uitgebreide versie aan te schaffen. Het begint makkelijk en wordt steeds iets moeilijker. Wat mij betreft een aanrader!

Geef een reactie